Stress chronique : quelles solutions ?

Ce qu’est le stress

Le stress correspond à tout un ensemble de réactions produites par l’organisme dans un but adaptatif. Il correspond à l’activation d’une partie de système nerveux autonome que l’on « système sympathique ».

Indispensable à court terme, il participe à la fonction de survie des animaux, permettant de répondre aux agressions de l’environnement. Il nous permet, grâce à la sécrétion de certaines hormones, telles le cortisol (les glucocorticoïdes) ou l’adrénaline, de maintenir le corps dans un état d’alerte pour s’adapter au mieux à une situation précise. Il permet de rassembler nos capacités physiques et de focaliser notre attention.

Pourtant, si ce système sympathique reste activé, si des situations stressantes se répètent de manière prolongée, ce n’est pas très sympathique ! Le stress chronique alors s’installe et peut affecter l’ensemble du corps. Une grande partie de pathologies (physiques et psychologiques) constatées par les médecins sont aggravées ou causées par le stress : Un stress chronique affecte les cellules souches, causant inflammations, douleurs, problèmes de poids, problèmes cardiaques, troubles anxio-dépressifs, il accélère le vieillissement et peut aussi faire pousser des cheveux blancs !

Les chercheurs, qui étudient la question, supposent que les différences de réponses inter-individus sont corrélées à la manière dont nous percevons l’environnement : la réponse physiologique est causée par notre perception des situations et de l’environnement.

Alors, comment éviter l’impact négatif du stress ?

En contrôlant notre perception de l’environnement !

A première vue, cela peut sembler logique pour certains mais impossible pour d’autres. Et, pourtant, il est possible d’influer de manière consciente sur cette perception : Nous avons tendance à vivre à travers le filtre de nos expériences, nos jugements, nos interprétations. Celles-ci engendrent des émotions et modifient notre rapport au monde. Et si focaliser l’attention sur autre chose permettait de modifier nos « états d’âme » ?

C’est ce que permettent les techniques de pleine conscience (Mindfulness), de cohérence cardiaque et d’hypnose. Pour plus d’informations concernant les bienfaits de ces pratiques (sur la santé, les modifications corticales et même de l’ADN), vous trouverez de nombreux liens sur le site www.hypfulness.fr.

Mais revenons-en à nos moutons ! J’imagine que, si vous êtes arrivé à lire jusqu’ici, c’est que vous recherchez des solutions accessibles pour diminuer votre stress… alors, allons-y !

Parlons tout d’abord de la cohérence cardiaque.

Premier bienfait, ralentir notre rythme respiratoire améliore la variabilité de la fréquence cardiaque. C’est un levier majeur pour améliorer le tonus vagal (l’activité du nerf vague). Contrôler son souffle permet de contrôler son stress : La respiration est la fenêtre sur notre système nerveux autonome. Apprendre à l’apprivoiser est la manière la plus efficace d’influer sur le nerf vague et donc les douleurs chroniques.

Un exercice simple : la cohérence cardiaque et la règle du 365 :
3 x par jour*, 6 respirations par minute**, pendant 5 minutes.
*3 fois /jour car les bénéfices de la pratique ne persistent que de 3 à 6h.

**5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration x 6

Ce type de respiration permet de se sentir immédiatement apaisé, de baisser le niveau de stress, d’augmenter les ondes alpha (favorisent la mémoire, l’apprentissage, la communication…), de se reconnecter à soi dans le moment présent et de se relaxer pour atténuer les douleurs !

Le second bienfait de cette pratique consiste en une modification des pensées, et donc des interprétations subjectives de la réalité pouvant créer du stress. En focalisant l’attention sur la respiration, il n’est pas possible de penser… ou beaucoup moins en tout cas ! Se concentrer sur les temps d’inspiration et d’expiration, sur les mouvements du ventre (respiration ventrale), détourne l’attention et calme l’esprit. Et vous l’aurez compris, notre perception de l’environnement en est conjointement changée !

Mais, vous me direz, et après ? Je ne peux pas rester concentrer tout le temps sur ma respiration ! Comme je l’ai indiqué précédemment, pratiquer pendant 5 minutes cette respiration produit des bienfaits pendant 3 à 6 heures. Matin, midi et soir, c’est peu sachant qu’elle peut se pratiquer à tout moment tellement c’est discret (et naturel !) de respirer !

La pleine conscience

Sinon, et c’est le point sur lequel je voulais en venir, il y a la pleine conscience. La méditation de pleine conscience n’est pas une méditation assise, c’est une méditation active qui peut se faire à chaque moment de la vie. Le mental, ce que l’on peut nommer « conscient », est capable de se concentrer sur 5 à 7 choses. C’est ce que l’on nomme mémoire de travail. Se focaliser sur des situations stressantes, des problèmes passés ou anticipés, favorise, comme vous l’aurez compris, le stress. L’inconscient reçoit, quant à lui, 2 milliards d’informations à la seconde, par le biais de nos sens. Pour sortir de nos pensées, il suffit, simplement de se focaliser sur quelques-unes de ces informations sensorielles !

Nous avons l’habitude de parler de nos 5 sens et il en est d’autres que nous avons tendance à oublier : le sens de l’équilibre (équilibrioception) et celui de la température (la thermoception). Je ne parlerais pas ici de celui lié à la douleur, la nociception car se concentrer sur nos douleurs n’est pas la meilleure chose à faire pour diminuer notre stress !

Pour sortir de notre mental, causant notre stress, nous pouvons donc revenir à nos sens. C’est ce que l’on nomme « pleine conscience ». Ecouter ce qui se passe sans analyser, se focaliser sur notre respiration, la température de l’air qui entre et sort de nos narines, le mouvement de notre respiration, nos pieds dans les chaussures et posés sur le sol, les différents points de contacts de notre corps si on est assis… Et les milliards d’autres informations, internes et externes, dont je ne parle pas !

Ce n’est pas habituel mais, avec un peu de pratique, ça devient rapidement une habitude et un nouveau mode de vie plus confortable et serein !

Cédric Nedellec

Hypnothérapeute à Nice spécialisé en Pleine Conscience et Hypnoses